“Los miedos no desaparecen por evitarlos, ellos terminan el día que los enfrentamos”.

“Los grandes retos vienen con sus propios miedos, pero los grandes triunfos son el resultado de enfrentar los miedos”.

Cuando se habla del examen de grado algunos lo recuerdan con humor, otros con orgullo sobre cómo respondieron ante el profesor examinador y otros prefieren ni siquiera dar detalles…Desde siempre hemos oído y aprendido sobre el terror de enfrentarse a lo que muchos nombran como “el momento más importante de tu carrera profesional”. Para algunos puede ser una experiencia formadora, sin embargo, para la mayoría son meses de preparación en dónde además de llenarse de libros, cerros de fotocopias y pegatinas de colores, también se llenan de ansiedad al ser invadidos por una serie de pensamientos catastróficos sobre lo que va a ocurrir…

“No voy a aprobar, ¿Lo haré bien?, Se me va a olvidar todo, ¿Sacaré una mala nota?, Yo no sé hablar en público, ¿Qué haré si me bloqueo?, ¿Qué pasa si lo repruebo?”

La ansiedad que produce presentar el examen de grado genera que pensemos que lo que sucede ese día define todo lo que somos, todo nuestro valor como personas, e incluso nuestro desempeño laboral futuro. Si bien, la evaluación es importante ya que nos pone a prueba sobre lo que aprendimos a lo largo de los años en carrera, no marca lo que somos, ni lo que seremos en definitiva.

Es impresionante tanto que se deposita en el examen de grado y en la mirada de los otros respecto a ello. La idea de no aprobarlo se convierte en casi lo mismo que ser un total fracaso, ser un bruto, poco inteligente; si es pensado así es obvio que no lo queramos enfrentar, es como si ahí se nos midiera ante los amigos, ante la familia, ante nosotros mismos. Cuando algo tiene tanta importancia en realidad se vuelve terrible.

Siendo así, cuando terminamos todos los ramos y se asoma el comienzo de la preparación para el examen de grado, es normal que queramos escapar de él, y ahí empezamos a decirnos… “luego empiezo”, “mañana que tenga tiempo”, “voy a tomarme unos días y al comienzo del próximo mes abro los libros”, como si ese aplazamiento fuera la solución o realmente nos salvara de darlo. Es cierto que uno de los pasos más difíciles es comenzar a prepararse, pero aunado a ello, un gran error que poco es reflexionado, es pensar que lo único que hay que hacer es estudiar y que mientras más tiempo se le dedica al estudio, mejor será el resultado; se cree que 6 meses estudiando es la pauta para tener éxito, se habla de que las personas que se demoran más se están excediendo y las que se demoran menos no le están dedicando el tiempo suficiente, pero poco nos hemos detenido a pensar sobre cómo manejar la ansiedad, para realmente estar preparados de forma integral.

La ansiedad es una respuesta compleja del ser humano, a pesar de ser una emoción natural que todas las personas experimentan, es percibida como desagradable. Es un estado de agitación e inquietud que resulta adaptativo pues nos pone en alerta ante posibles amenazas. En ella predomina la sensación de peligro y combina 4 tipos de síntomas: cognitivos, como los pensamientos “me va a ir mal”, “no estudie lo suficiente”, “si no lo paso me muero”; los fisiológicos, como sudoración, malestar, aumento en las palpitaciones cardiacas, tensión muscular; conductuales, como posponerlo, tratar de “escapar” de esa situación, evadir, fumar en exceso; y afectivos, sentir mucho miedo, inseguridad, devaluación sobre las propias capacidades.

Cuando dejamos que la ansiedad alcance una elevada intensidad aparecen fuertes cambios en las personas y aumenta la distorsión de la realidad de acuerdo al hecho. Por ello, para enfrentar un examen de grado es importante, además de estudiar, darle tiempo a prepararse para saber cómo manejar la ansiedad que sin duda se va a presentar.

 

¿Cómo lo hago?, ¿Qué estrategias puedo usar? …

Estar preocupados en exceso nos inmoviliza, detiene y condiciona nuestros planes del futuro, y siendo así no queda espacio para prever y prepararse. Primero es importante permitirnos sentir, dejar que las emociones actúen en nuestro cuerpo para conocerlas y poder saber qué hacer. Sentir ansiedad no es tan terrible como pensamos, es una respuesta activadora que nos será de gran ayuda si sabemos manejarla. Por ejemplo: Una persona que al presentar un examen o hablar en público comienza con una alta sensación de actividad fisiológica no debería extrañarse, pues necesita de más recursos energéticos, más atención y en general más recursos de enfrentamiento que si estuviera acostado descansando.

El problema comienza cuando no queremos sentir ansiedad, cuando se dedica mucho tiempo a generar estrategias para evitar riesgos, cuando se deja de lado lo que hay que hacer, y la lucha y el gasto de energía se enfocan en evitar, se gasta todo en posponer como si eso fuera posible. La ansiedad no es algo que nos podemos quitar, y tratar de controlar lo incontrolable produce mucha impotencia y una sensación de vulnerabilidad, lo que nos pone en un mayor riesgo para realizar un examen. Hay que tener en claro que nuestro primer objetivo no es evitar sentirla o sacarla de nuestro organismo, su función es preparar al ser humano para enfrentar y por ello hay que usarla en beneficio. Hay que poner el foco en lo que sí queremos lograr a pesar de sentirla.

Entonces, el mayor problema no es reprobar el examen, sino la evitación, y la estrategia: es el enfrentamiento. Es mejor prepararse para hacerlo, saber qué se necesita hacer además de estudiar y ahí invertir toda la energía.

Es común escuchar a personas que ya presentaron el examen y afirman que sí sabían lo que se les estaba preguntando pero simplemente no pudieron responder, se bloquearon y no supieron cómo reaccionar. Las diversas estrategias de enfrentamiento nos enseñan cómo lograr que la ansiedad no bloqué el camino, y para ello se necesita ensayar.

 

“Hard training, easy fighting”

 

La autoestima y el sentimiento de autoeficacia serán los pilares de esta preparación, hay que fortalecerlos desde el comienzo. Debemos conocer cuáles son nuestras fortalezas, saber cuál es nuestra capacidad para enfrentar y alcanzar determinado resultado, y con ello, confiar en nosotros mismos. Nuestras creencias personales influyen en cómo percibimos, evaluamos y organizamos nuestro desempeño; hay que plantearse metas propias y realistas, que sean coherentes con lo que esperamos de nosotros mismos y que coincidan con la confianza y compromiso que tenemos para cumplirlas. De este modo ponemos foco a lo importante, a las herramientas con las que se cuenta para enfrentar.

Ahora bien, nuestros pensamientos pueden ser nuestro enemigo, y es sumamente difícil estudiar y prepararnos cuando nos invaden ideas negativas e irracionales sobre “lo terrible que va a resultar”. A veces se cree que la respuesta es cambiarlos por positivos, sin embargo, decirnos que seguro lo vamos a pasar y reconfortarnos con ello no es del todo realista y por ello no logra un efecto tranquilizador, hay que intercambiarlos por pensamientos que tengan que ver con ¿Qué? elementos tengo para poder aprobar, ¿Cómo? y ¿Qué? cosas puedo hacer en el momento y ¿Qué? puedo hacer si lo repruebo. Presionarnos a nosotros mismos para no pensar sería como no tener un plan de acción, y parte de la preparación es saber qué hacer en cualquier situación y así estar preparados para todo. Tener un plan de acción es decirse, por ejemplo: “Si repruebo… me va a costar

6 meses más de estudio, probablemente le tendré que pedir feedback a mis profesores, tendré que estudiar cosas que no había estudiado antes…” Reprobar no es sólo el hecho en sí, no es sólo perder, es aprender, es una oportunidad de crecimiento. Los negativo deja de ser negativo y los resultados dejan de ser malos en sí mismos cuando sabemos qué hacer ante ello, y por eso hay que haberlo pensado desde antes, de este modo no tenemos por qué temerles tanto. Trabajar de esa forma con nuestros pensamientos es lo que nos da tranquilidad sobre lo que viene.

En el plan de acción también se recomienda proponerse algo bueno para después de presentarlo, independientemente si se aprueba o no, como un premio por haberlo realizado, ya que el mayor esfuerzo fue la preparación. Ej. un viaje, un masaje, una comida en el lugar que más gusta. Hay que prometernos que lo haremos incluso si no aprobamos y con más razón, ya que probablemente vamos a estar tristes. Es importante saber que el resultado no depende del todo de nosotros mismos, obviamente nos pueden preguntar algo que no sabíamos a pesar de que se haya estudiado mucho, y es por esto que se premia la preparación, mas no el resultado.

Después, es importante que nos hagamos una serie de preguntas: ¿Qué es lo que más me produce ansiedad en relación a la exposición?… ¿Cómo he manejado eso en otras ocasiones similares?… ¿Me ha servido de algo lo que he hecho?… ¿Cuál sería un pequeño “gran” paso? …¿Qué sí puedo controlar?… Indagar e imaginar sobre lo que va a pasar es parte del control que tenemos sobre la ansiedad; saber en qué momentos va a aumentar o cuando creo que la tendré bajo control nos ahorra energía y clarifica los objetivos.

Ya que tenemos en claro lo anterior, para poder enfrentar debemos realizar una serie de exposiciones graduales, es decir, realizar simulaciones que sean lo más reales posibles para irse aproximando cada vez más a lo que representará el día del examen. El objetivo de esto es experimentar una subida de ansiedad en situaciones que se acerquen a lo que se va a vivir, para de esta manera saber qué hacer y controlarla en un ambiente más seguro.

Investigaciones comprueban que el desempeño que se puede tener en estado de relajación es muy distinto a cuando se responde con niveles de ansiedad altos. El aprendizaje es un estado dependiente, lo que aprendemos en un estado de alerta lo vamos a recordar en estado de alerta y lo que aprendemos en estado de relajo también lo recordamos en estado de relajo, así se graba nuestro aprendizaje. Si estudiamos en estado de relajo vamos a lograr memorizar de acuerdo a ello, por eso debemos de aprenderlo en un nivel elevado de ansiedad.

 

¿Qué formas de exposición en concreto puedo usar para ensayar y prepararme?…

-Imaginería: significa realizar un recorrido mental de ese día, imaginar cada detalle sobre lo que va a suceder, sobre dónde voy a estar de pie, quiénes me estarán observando, cuánto tiempo durará, qué me pueden preguntar, etc….

-Escucharse a sí mismo: mientras se estudia, hay que ser capaces de decirlo en voz alta, atreverse a posiblemente decirlo mal o incompleto al comienzo, pero así tener el poder de corregir.

-Responder en voz alta imaginando que alguien escucha y cuestiona: prepararse para hablar frente a alguien no es un paso fácil, la autoeficacia, el confiar en lo que sabemos nos ayuda a ser capaces de responder y comprobar que resulta.

-Realizar una simulación con alguien que desconoce sobre tu carrera: Ojala generemos una situación nerviosa, donde nos permitamos sentir ansiedad y a pesar de ello sigamos hablando y respondiendo.

-Realizar una simulación con alguien que sabe sobre tu carrera: hacer un rol playing, vestirse formalmente, ensayar como si fuera ese día, enfrentarse a lo que será un buen ejemplo del examen de grado.

 

La forma en que estudiamos

Ahora bien, también es significativa la forma en la que estudiamos, los hábitos de estudio determinan cómo guardamos la información. Nuestro cerebro procesa la información de manera distinta de acuerdo a los periodos de estudio. Por ello se recomienda…

1. Elegir un lugar cómodo, con buena luz, sin ruido; es importante que sea el mismo siempre.

2. Establece horarios de estudio. Se recomiendan periodos de no más de 20 min. y tener momentos de descanso entre ellos de solo algunos minutos, (tomarse un café, mirar el celular, fumarse un cigarro), desconectarse un momento para luego volver a otro periodo. También se sugiere que entre cada lapso de 1 hora y media de estudio se hagan descansos más extensos. Se aconseja hacer algo que requiera de otro tipo de inteligencia o capacidad, es decir, no ponerse a estudiar otra cosa. Hay que elegir una actividad en la que no trabajemos con la misma zona del cerebro ( Ej. leer una novela, hacer ejercicio, ir al supermercado, cocinar, etc..). El cerebro sigue procesando lo leído, es importante permitir que las conexiones cerebrales sigan grabando todo lo que se debe grabar, de este modo afirmamos nuestro aprendizaje aunque no sea de manera voluntaria. Si nosotros usamos esa zona momentos después, detenemos este proceso y no memorizamos de la misma manera. Es como cuando una herida sana por sí sola, nosotros no somos consientes de cómo dirigimos ese proceso, pero permitimos que suceda.

3. En momentos de estudio hay que tener 100% de presencia en ello; significa no celular, no mails, no almuerzo, etc… Es importante que esos periodos sean dedicados.

4. Cuando es difícil lograr la concentración porque hay mucha ansiedad que distrae y no deja estudiar, se sugiere respirar profundo 3 veces y tomar conciencia del aquí y el ahora. Es importante elegir momentos para preocuparse y momentos libres de ello, es decir, cuando elegimos un momentos de estudio no es válido estar pensando en el futuro, o trabajar con los pensamientos catastróficos en ese momento, eso se deja para los momentos que se elijen para preocuparse y trabajar con ello. De este modo no se gasta energía en lo que no sirve, después habrá tiempo para gastar esa energía en nuestros pensamientos, ya que aunque no nos gusten van a aparecer y hay que saber qué hacerles.

5. Se recomienda cumplir con los periodos de estudio que se establecen. Hay que proponerse sólo metas realistas que se puedan cumplir. Cuando nos sobre exigimos la demanda se vuelve inalcanzable y esto produce mucha frustración. Es mejor comenzar con poco y aumentarlas con el tiempo.

6. Interrupción es prioridad: Además de los pensamientos catastróficos, también llegan pensamientos que sólo distraen, como tener ganas de ir al baño, recordar que teníamos que cerrar la ventana, entre otros; cuando esto sucede se recomienda ir a hacerlo, responder ante el pensamiento, ya que de otro modo seguirá interrumpiendo el estudio. La concentración es algo que se va construyendo dentro del periodo de estudio y se requiere de 20 minutos para volver a alcanzar el nivel de concentración obtenido anteriormente. Ahorramos energía y tiempo si atendemos el pensamiento para rápidamente volver a concentrarse.

Cuando nos preparamos de esta forma se tiene mucho mayor control sobre lo que va a suceder, y así automáticamente disminuye la ansiedad y se produce una importante sensación de autoeficacia. La ansiedad no va a desaparecer por completo y los nervios van a aparecer ese día, pero cuando nos permitimos sentirla y sabemos qué hacer con ella sin sorprendernos, quedamos libres para únicamente exponer lo que sabemos en el examen.

Hay que bajarle importancia al hecho en sí y separarlo del valor que tenemos como personas; el examen de grado es muy importante, pero no define a las personas, no se deja de ser uno mismo de acuerdo a los resultados del mismo. Cuando bajamos las expectativas logramos dimensionar y ser congruentes, para así poder poner foco a lo realmente importante y lograr una buena preparación integral.

El fracaso no es sólo fracaso, es una oportunidad para aprender. Mientras más fracasamos estamos más cerca del éxito porque no estamos inmóviles, se está aprendiendo de la falla y así se está cada vez más cerca de la meta. Prepararse es tener claro el objetivo, enfrentarlo y no abandonarlo pase lo que pase. No necesariamente se aprueba al primer intento, pero si tenemos claro el plan de acción y la firme decisión de no abandonar el objetivo, va a resultar. Esa es la mentalidad del que logra, de las personas con éxito y de las personas que no se detienen a pesar del reto.

Ps. María Inés Pesqueira, y Ps. Regina Martínez- Fabre I.

Referencias

Cano Vindel A. (2009), Trastornos de ansiedad, Sociedad Española para el estudio de la ansiedad y el estrés.